Per ottenere un profondo rilassamento non è necessario raggiungere mete incontaminate per riposarsi all’ombra di una palma. Basta trovare uno spazio all’interno della propria quotidianità da dedicare allo yoga.
Ecco una sequenza di Restorative Yoga (ideata da Judith Hanson Lasater, insegnante di yoga di San Francisco). Una semplice serie di posizioni che offre i benefici di una pratica completa, includendo inversioni, piegamenti in avanti e torsioni.
Per rendere questo piccolo viaggio giornaliero il più riposante possibile, sono necessari 40 minuti e alcuni supporti: 5 coperte, 2 cuscini, un asciugamani.
1 Posizione sdraiata con supporto
Posizionate sotto la schiena un cuscino o una coperta piegata. Mettete le gambe sopra una coperta arrotolata, in modo che le ginocchia siano piegate, ma supportate. Va bene se i piedi non raggiungono il suolo. Posizionate un cuscino o una coperta piegata sotto testa e collo per un sostegno ulteriore e altri due sostegni per le braccia, per favorire il rilassamento. Mantenete la posizione per 5-6 minuti, con gli occhi chiusi.
Benefici: aiuta a rilassare tutto il corpo. Avere le ginocchia appoggiate su un cuscino o una pila di cuscini/coperte aiuta a ridurre la tensione nella zona lombare e sacrale.
2 Mezza Candela
Sedetevi di fronte a una parete. Sollevate le gambe e portate a terra il busto, avvicinando il bacino alla parete. Sostenete con un asciugamano arrotolato la zona lombare. Le gambe sono appoggiate alla parete, inclusi i talloni. Le braccia sono ai lati del corpo, gli occhi chiusi. Fate respirazioni profonde, senza sforzo. Rimante per 5-6 minuti. Per sciogliere la posizione, abbassate piano le gambe e spingete i piedi contro il muro, scivolando per distendere le gambe.
Benefici: questa postura alleggerisce la colonna vertebrale, i piedi, le gambe e il sistema nervoso. Permette al sangue di circolare meglio e vi porta in uno stato di dolce rilassamento.
3 Posizione del Bambino con supporto
Sedute con due cuscini sovrapposti di fronte a voi, appoggiate sui cuscini il capo e il torace: il viso viene rivolto a destra o a sinistra, come preferite. Le ginocchia, piuttosto divaricate, “abbracciano” i cuscini, mentre le braccia sono in avanti (gomiti sotto le spalle). I piedi sono uniti, le piante verso l’alto, con le punte delle dita a toccarsi. Rimanete
in questa posizione per 5-6 minuti.
Benefici: utile per allungare le cosce e le caviglie e per scaricare le tensioni del dorso, allevia lo stress e calma la mente. Rappresenta il “ritorno” a se stessi, al proprio rifugio interiore.
4 Posizione del Ponte con supporto
Posizionate 2 cuscini per il lungo, coprendoli con una coperta ripiegata. Stendetevi sui cuscini, posizionando le scapole oltre il bordo del cuscino, così da avere spalle e parte posteriore della testa sul pavimento. Aiutatevi a rilassarvi mettendo un asciugamani arrotolato sotto
il collo. Rilassate le braccia appoggiandole aperte a terra. Rimanete in questa posizione per 5-6 minuti.
Benefici: allunga e potenzia la parte posteriore del corpo ed elasticizza tutta la colonna vertebrale in particolare nella regione cervico-dorsale. Aiuta ad alleviare
lo stress.
5 Allungamento laterale sul fianco
Sovrapponete 4 coperte ripiegate. Stendetevi al centro delle coperte, verificando che la parte centrale del torso sia ben supportata e che fianchi e spalle non tocchino terra. Se così non fosse, aggiungete un’altra coperta. Espirate e allungatevi, lasciando cadere indietro spalle, collo e braccia. Le gambe sono allungate e rilassate. State per qualche
respiro, poi piegate una gamba e fate cadere il ginocchio oltre la gamba distesa, creando una torsione nella parte bassa dell’addome. Rimanete
in questa posizione per 5-6 minuti, poi ripetete sull’altro lato.
Benefici: la torsione allunga tutti quei piccoli muscoli di schiena e addome di cui tendiamo a dimenticare l’esistenza, rilassa la spina dorsale, calma
il sistema nervoso.
6 Posizione del Cadavere
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Mantenete la testa al centro, senza farla cadere né da un lato né dall’altro. Distendete le braccia ai lati del busto. Allungate le gambe all’infuori, una alla volta. Lasciate che il respiro fluisca agevolmente, chiudete gli occhi e portate l’attenzione a ogni parte del corpo, rilassandole consapevolmente tutte, dalla testa ai piedi. Rimanete in questa situazione di rilassamento per circa 15 minuti.
Benefici: siamo abituati ad attivare i muscoli e il cervello per raggiungere i nostri obiettivi, ma questa posizione ci aiuta a liberarci dell’idea che tutte le cose importanti avvengono quando agiamo.
