La rivincita dei legumi

I legumi stanno riconquistando il posto che si meritano sulle nostre tavole: dopo essere stati per secoli la base dell’alimentazione quotidiana, erano stati messi da parte con l'aumento del benessere economico. Ma ora sappiamo quanto siano preziosi per la salute: aiutano a combattere malattie diffuse come colesterolo alto e stipsi e hanno persino proprietà preventive contro alcuni tipi di tumore. Per questi loro straordinari benefici, si consiglia di consumarli almeno tre volte a settimana. Non solo: fagioli, ceci, piselli e lenticchie sono anche un'ottima scelta per l’ambiente, visto che provengono da colture a basso impatto ambientale. Sana, naturale ed ecologica: che soddisfazione la "rivincita" dei legumi!

Perfetti per la dieta quotidiana
Ricchi di carboidrati, fibre, proteine, pochi grassi e zero colesterolo, i legumi sono fra gli alimenti più salutari e consigliati per la dieta quotidiana. La riscoperta del loro valore è dovuta soprattutto all’alto contenuto di fibre, che ne fanno un “integratore naturale”. Le fibre favoriscono il transito intestinale e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi. Ricchi anche di carboidrati, i legumi offrono energia immediata. La loro componente proteica vegetale (circa 23%) li rende una valida alternativa alla carne, il cui consumo eccessivo è spesso problematico per il sistema cardiovascolare. Un piatto di pasta e ceci o di riso e piselli, infatti, fornisce tutti gli aminoacidi essenziali con il vantaggio di introdurre pochi grassi e zero colesterolo. Per sfruttare l'effetto “ripulente” delle fibre, è utile abbinare i cibi più ricchi di grassi ai legumi, che sono capaci di “assorbire” parte dei grassi. Un classico esempio invernale? Cotechino e lenticchie.

Tanti tipi diversi
La cucina italiana ha inventato innumerevoli modi per gustare i legumi, dalle zuppe alla pasta con le lenticchie e ai risotti con i piselli. Anche nelle cucine etniche i legumi sono protagonisti: pensiamo alle tortillas messicane con i fagioli neri o al cous-cous con i ceci. Nei supermercati troviamo legumi in diverse varianti: freschi, secchi, surgelati, in lattina o brik. Quelli freschi hanno un contenuto d’acqua più elevato (60-90%) e, a parità di peso, forniscono meno proteine, zuccheri e calorie rispetto ai legumi secchi che, con il 10-13% d'acqua, sono più concentrati e si conservano più a lungo. Un'alternativa comoda sono i legumi surgelati, mentre quelli in lattina o brik sono pronti all'uso, senza necessità di ammollo.

Trucchi in cucina
Un inconveniente dei legumi è che richiedono tempo per la preparazione, ma ci sono soluzioni per semplificarne la cottura. Lasciare i legumi secchi in ammollo abbrevia i tempi di cottura e attiva le loro virtù: bastano 12 ore di riposo in acqua. Per velocizzare, si può usare il microonde: 500 g di fagioli in un litro d'acqua, coperti con un coperchio di vetro, vanno cotti alla massima potenza per 8-10 minuti, lasciati riposare per un’ora, poi scolati: pronti per la cottura. Anche la pentola a pressione è una buona alleata: aggiungendo un filo d'olio si evita che la schiuma blocchi la valvola di sicurezza. Si consiglia di evitare pentole in alluminio o ghisa, che prolungano i tempi di cottura e possono alterare il colore dei legumi.

L’elenco dei legumi è lungo: ceci, fagioli, fagiolini, fave, lenticchie, piselli, soia, taccole, lupini, carrube e arachidi (sebbene conosciute come frutta secca, appartengono alla famiglia dei legumi). Ma vediamo le caratteristiche e le varietà dei legumi più popolari.

FAGIOLI
Detti “la carne dei poveri” per il buon contenuto di proteine (23,6%) e zuccheri (50,8%), i fagioli sono molto nutrienti (303 calorie per 100 g di secchi). Poveri di grassi e con lecitina, che mantiene basso il colesterolo, rilasciano lentamente gli zuccheri e sono adatti anche ai diabetici. Hanno proprietà depurative, diuretiche e ricostituenti e sono ideali contro la stanchezza.

Ne esistono circa 150 varietà, ognuna delle quali adatta a particolari ricette. Il borlotto è versatile, ma essendo molto ricco di amido, è perfetto soprattutto per le minestre, le creme e i passati. Il fagiolo nero è indicato per i contorni, il fagiolo dell'occhio è il migliore in insalata. Il bianco di Spagna sta bene con cipolla e pomodoro, mentre i cannellini, meglio se cotti a vapore, si usano per accompagnare il pesce, in particolare tonno, cozze o baccalà.

CECI
Gustosi e nutrienti, i ceci sono ricchi di carboidrati (46,9%) e proteine (20,9%), con pochi grassi (6,3%), soprattutto polinsaturi, e un ottimo apporto di vitamine, amido, ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Grazie all’alto contenuto di fibre, migliorano la regolarità intestinale e possono ridurre colesterolo e trigliceridi, prevenendo malattie cardiache. Sono utili anche per la diuresi e il benessere del fegato.

Possiamo utilizzare i ceci secchi per ottenere la farina di ceci con cui realizzare la famosa farinata di ceci. I ceci freschi, invece, si possono utilizzare per preparare numerosi piatti vegetariani, come i falafeel, l’hummus e gli hamburger vegetariani. Perfetti anche consumati freschi in insalate o come condimento per il riso.

LENTICCHIE
Ricche di proteine, zuccheri, vitamine del gruppo B e sali minerali (fosforo, calcio, potassio e ferro), le lenticchie offrono energia e sostegno per sforzi fisici e mentali. Le varietà verdi e marroni contengono selenio, utile per contrastare i radicali liberi. Sono indicate per diete a basso contenuto di grassi e per mantenere sotto controllo il colesterolo.

Esistono molte varietà di lenticchie, ognuna con caratteristiche e usi specifici in cucina. Le verdi, grandi e dalla consistenza soda, sono perfette per insalate e piatti freddi. Le marroni, più piccole e saporite, sono ideali per zuppe, stufati e contorni. Le rosse decorticate, senza buccia e dal colore acceso, si cuociono rapidamente e si prestano a purè, creme e vellutate. Le nere (come le Beluga) sono molto apprezzate per il loro sapore terroso e si utilizzano in piatti raffinati, spesso abbinate a pesce o verdure.

PISELLI
Piccoli ma nutrienti, i piselli sono ricchi di proteine, zuccheri, vitamine e minerali come fosforo, ferro e potassio. A differenza di altri legumi, contengono più vitamina C e B (tiamina e acido folico), essenziali per il sistema nervoso e per prevenire malattie cardiovascolari. Elevato l’apporto di fibre, che favoriscono la sazietà e aiutano nei casi di sovrappeso. Ideali per bambini e adolescenti, prevengono anemia e stanchezza.

I piselli freschi, dolci e teneri, sono ideali per piatti leggeri e veloci come risotti, insalate, frittate e contorni. Mantengono una consistenza croccante e il loro sapore delicato si abbina bene a erbe aromatiche, pesce e carne bianca. I piselli secchi, invece, hanno un gusto più intenso e sono perfetti per zuppe, minestre e passati. Richiedono ammollo e cottura più lunga, ma offrono una texture cremosa ideale per piatti invernali sostanziosi o purea da servire con crostini o pancetta croccante.